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Cereales sagrados
A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos,
comienza
a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quínoa y el amaranto
en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de
estos granos, que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y
azteca.
La conquista de América significó no sólo una
dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un
avasallamiento alimentario (ver Chía). Cultivos resistentes al frío, la sequía,
la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente
nutrida a su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo
mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el
amaranto (kiwicha para los incas) y la quínoa.
Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus
implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los
nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele
el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben que la
aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el sentimiento de
desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la
palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de la
familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor”.
Cinco siglos después, la FAO
(Naciones Unidas) declaró que “la quínoa posee el balance de proteínas y
nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quínoa como
el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en
cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son
ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos
bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La quínoa (Chenopodium quínoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en
realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas)
que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que
sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las
que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el
gran potencial proteico.
CARACTERISTICAS NUTRICIONALES
Quínoa y amaranto tienen una composición mucho más
equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y
calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la
cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas
contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor
biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de
los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son
utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y
significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas.
Para la quínoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne
(60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este
elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de
aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina,
metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quínoa
tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores
son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quínoa
como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por
celíacos.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el
aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen
juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando
estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la
gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quínoa el germen representa
un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es
apenas el 1%.
Pero no solo en proteínas son fuertes la quínoa y el amaranto. Son también
pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E,
con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de
vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quínoa a una dieta totalmente carente
de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quínoa y
amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes
hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
USOS Y APLICACIONES
Ambos granos son de cocción rápida y poseen un
sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como
otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del
amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al
maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado.
Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las
palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el
desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó,
usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.
También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos
con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia
de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y
se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden
germinar muy fácilmente, proceso que evita la cocción y la destrucción de
nutrientes termosensibles (vitaminas, enzimas, etc). Ver método de germinación
en “Recetas”.
Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve
tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a
fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican
el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas,
ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias,
la palabra quínoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.
ALGUNAS RECETAS CON QUÍNOA O AMARANTO
Budín con zanahoria
1 taza de quínoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2
dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda
picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de
aceite de oliva, sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad de esta preparación
adicionar la quínoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede
espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte el puré de zanahoria con el resto
del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y
condimentar. En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena,
volcar primero la mitad de la mezcla con quínoa, luego la mezcla con zanahoria
y finalmente el resto de quínoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note
firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin
en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina
enriquecida).
Zapallitos rellenos
6 zapallitos, 1 taza de quínoa cocida, 1 morrón picado, 1 cebolla picada, 1
diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces
picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal
marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfríen.
Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta
que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. Rellenar los
zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con
queso rallado vegetal y servir.
Ensalada del Inca
1 taza de quínoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla,
zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal marina enriquecida,
perejil, coriandro molido, ají molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego
las frutas secas y finalmente la quínoa. Remover y agregar finalmente una salsa
típica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2 tomates maduros, ají
molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.
Calabaza rellena
½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de quínoa cocida, 200g de
verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana
(aprox. 1,5 kg),
hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.
Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos
minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas.
Retirar del fuego un minuto más tarde. Mezclar el sofrito con la quínoa. Abrir
la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del
interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté
tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no dañar la
cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la preparación inicial,
condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a 180°C durante unos 15
minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.
Leche de quínoa
2 cucharadas de quínoa en grano, taza y media de agua caliente.
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo
unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche es
utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta
alergénica, siendo muy alcalina y proteica.
Brotes de quínoa o amaranto
Lavar los granos, descartando partidos o rotos, y remojar 4/6 horas en frasco
de vidrio de boca ancha. Enjuagar, descartando el agua, y colocar un tul o
malla fina en la boca del frasco, sostenida con una banda elástica. Esto
evitará el ingreso de insectos y facilitará el proceso de remojo y enjuague,
que deberá realizarse dos o tres veces al día. Cada remojo consiste en echar
abundante agua limpia en el interior del frasco, remover y luego escurrir con
el frasco invertido y en posición inclinada, cuidando que las semillas queden
húmedas (pero no encharcadas) y que haya ventilación en el interior del frasco
(para evitar hongos). Consumir cuando el brote haya superado 2/3 veces el
tamaño original de la semilla. Pueden agregarse en ensaladas, sopas, guisos,
licuados, jugos… El método puede aplicarse a otras semillas pequeñas (alfalfa,
lentejas, fenogreco, etc).
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.
